קנו מעל 249 ₪ וקבלו משלוח חינם עד הבית
banner

חשיבותה של ארוחת הבוקר

מחקרים רבים כבר התפרסמו בנושא ארוחת הבוקר וקבעו שארוחה זו אחת הארוחות החשובות ביום, האמנם?דילוג על ארוחת בוקר מקושרת עם תחלואה , אורח חיים לא בריא ואכילה מוגברת של מזון לא איכותי מספיק.

מחקר חדש קובע:
ארוחת בוקר חיונית להצלחת דיאטה

כתבי עת מפורסמים טוענים כי ארוחת הבוקר מאפשרת לנו לשבור את הצום שבו שהה הגוף במהלך שעות הלילה (ומכאן השם באנגלית breakfast – שבירת צום) ולאפשר מעבר מצום לתפקוד מטבוליזם תקין כל בוקר מחדש. המנגנון שמאפשר זאת  הוא הפרשה מווסתת של הורמוני רעב ממערכת העיכול וממרכז בקרת הרעב והשובע במוח  בשם אינסולין,גרלין ולפטין.
בנוסף, נמצא כי דילוג על ארוחת בוקר בקרב גברים בגילאי 20-49 היה גורם מנבא ל BMI גבוה מ- 25, כלומר גורם סיכון לסבול מעודף משקל
לא רק לדילוג על ארוחת בוקר יש השפעה על מדדי הגוף אלא גם לאיכות המזון בארוחת הבוקר.

המחקר:

ארוחת בוקר הוכחה כאחת החשובות לשמירה על אורח חיים בריא
במחקר שנערך לאחרונה בשנת 2018 על 1351 משתתפים מבוגרים מצא כי אכילה של ארוחת בוקר מדגנים מלאים, יוגורט, פרי ואגוזים הייתה מקושרת להפחתה של שומן בטני לעומת משתתפים שאכלו לחם לבן עם ריבה או קורנפלקס עם חלב.
קשר זה הוסבר על ידי התזונה הבריאה שלהם במהלך היום.

יחד עם זאת לא ניתן לקבוע בוודאות כי ארוחת בוקר היא זו הגורמת לירידה במשקל, בסקירה האחרונה שפורסמה במאי 2019 בכתב עת – JAMA  שבו ד"ר למדעי התזונה מאוניברסיטת פדרו אמרה כי אין לנו מספיק ראיות כדי לתמוך או לדחות את הרעיון אם ארוחת הבוקר משפיעה על משקל הגוף.
יחד עם זאת, ישנן עדויות הולכות וגוברות התומכות בהשפעות של ארוחת הבוקר על התוצאות הקשורות לניהול משקל, כולל דברים כמו בקרת תיאבון, חשק למזון, שובע והתנהגות נשנושים.

ארוחת בוקר דיאטטית
חשיבותה של ארוחת הבוקר | חלי ממן

מעדויות שעולה מסקירות ספרות נרחבות שנעשו בנושא עולה כי צריכים מחקרים נרחבים יותר בנושא הכוללים משתנים שמשפיעים על הקשר בין אכילת בוקר להרזיה – ביניהם : משך צום הלילה, הפרשי זמני ארוחות, איכות שינה וכמות, הרכב תזונתי של הארוחה האחרונה לפני שינה, איכות מזון יומית ופעילות גופנית

שומרים על תוכנית אכילה מאוזנת ולא רעבים בבוקר? יש פתרון.
נסו להגביל את אכילת הלילה ולא להעמיס על מערכת העיכול ארוחות כבדות. המצב האידיאלי, גם עבור אלו ששומרים על דיאטה וגם עבור אלו שלא שומרים על דיאטה, הוא לאכול ארוחת ערב עיקרית סביב 4 שעות לפני שינה ועוד ארוחת ביניים קלילה עד שעה לפני השינה. בצורה זו מתאפשרת פעולת עיכול בריאה ונכונה, המאפשרת לגוף גם לנוח במשך הלילה וגם לפתח רעב בשעות הבוקר.

אם חלקכם חושש מאכילה של שעה לפני השינה- אל חשש. מחקרים תצפיתיים מצאו קשר בין אכילה קרובה לשינה לבין המצאות השמנה, רק בגלל שאותם משתתפים צרכו כמות קלורית עודפת יומית

ומה עושים כשערים עד מאוחר וחשים ברעב? דיאטה או לא דיאטה – אין שום סיבה שתהיו רעבים.
הכינו לעצמכם ארוחה קלה, המבוססת בעיקר על גבינות, ביצה ופרוסת לחם עם ממרח.
לאלו המקפידים על דיאטה מומלץ לשים לב לכמויות האוכל, למרווח בין הארוחות מתחילת היום ולהיזהר מאכילת כמויות גדולות של פחמימות (במיוחד בלילה..), כמו פסטה ותפוחי אדמה העלולים להפריש רמות גבוהות של אינסולין ולגרום לשובע ואז דילוג על ארוחת בוקר ובהמשך היום פיצוי בקלוריות בשאר הארוחות.

לסיכום

ארוחת בוקר מזינה תגרום לכם לתחושת שובע למשך פרק זמן ארוך, ותאפשר לכם לחלק את כמות הקלוריות היומית בצורה מאוזנת יותר בין כל שעות היממה.
גם אם אתם מקפידים על דיאטה, זכרו כי המטרה היא לקיים אורח חיים תקין ובריא ולא להישאר רעבים.

מחפשים רעיונות ומתכונים דיאטטיים לארוחת בוקר מוצלחת ?

היכנסו לעמוד מתכוני האומלטים כאן >>
או לעמוד המאפים הדיאטטיים של חלי ממן >>

מקורות עזר חיצוניים שנעזרנו בהם בהכנת הכתבה:

Nutrients
Am J Clin Nutr
J Hum Nutr Diet
Chatelan et al. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2018)
JAMA
Crit Rev Food Sci Nutr

קטגוריות: אוכל, בריאות
Babushka

כתבות נוספות

דברו איתי
Whatsapp icon
Whatsapp icon חלי אני רוצה להצטרף
נגישות