חדש! כל התוכניות של חלי ממן זמינות לרכישה באתר!

ירידה במשקל – טיפים לאיך לרדת במשקל בצורה נכונה


תהליך של ירידה במשקל עולה לא פעם אחת במחשבותינו,
בפעם הבאה שאתם מתכננים שינוי כזה , חשוב לעשות אותו בצורה נכונה וחכמה. תזכרו שהירידה אינה חלק הקשה אלה השמירה על הירידה, לכן במידה ועושים אותה בהדרגתיות יהיה יותר קל לשמור על הירידה ולמנוע עוד תהליך מייגע.  תזכרו שחשוב לעשות ירידה במשקל ללא דיאטה קיצונית.

ירדת וחזרת במשקל כמה פעמים בעבר, או עשית דיאטu, יו-יו, סביר להניח שמצאת את זה מאתגר יותר לרדת במשקל עם כל ניסיון חוזר.

ניסיונות רבים של דיאטות פוגעות בחילוף החומרים שלנו וכפועל יוצא בירידה במשקל מחקרים הראו כי הדבר נובע בעיקר משינויים באגירת השומן המתרחשים לאחר תקופות של מחסור בקלוריות.  גם חיידקי מעיים (מיקרוביום) עשויים לשחק תפקיד. מחקרים מראים שמחזורים חוזרים של ירידה והחזרה במשקל עשויים לקדם שינויים בחיידקי המעי שבסופו של דבר מביאים לעלייה מוגברת במשקל בטווח הארוך.

להלן כמה טיפים לירידה במשקל מגובים מדעית, הכוללים אכילה בריאה, בחירה קפדנית של פחמימות ושמטרתן:

  • להפחית את רמות התיאבון והרעב שלך תוך שמירה על שביעות רצון
  • לייצר ירידה עקבית במשקל לאורך זמן
  • לעזור לשפר את הבריאות המטבולית שלך בו זמנית

לכן, ירידה במשקל בצורה מתונה תאפשר לנו לשמור על המשקל לאורך זמן. 

 

מה עם תרופות לירידה במשקל?

נכון לכתיבה תוכן זה קיימות 2 סוגים של זריקות הניתנות למי שרוצה להרזות אולם גם אם משתמשים בהם יש להבין שחייבים לשנות את הרגלי האכילה ולסגל תוכנית אוכל לירידה במשקל המותאמת באופן פרסונלי. תרופות אלו ניתנות במרשם רופא בלבד.

ירידה במשקל העקרונות הבסיסיים :

  • ירידה מתונה ובריאה במשקל פירושה ירידה של חצי ק”ג – ק”ג אחד בשבוע.
  • גירעון קלורי של 7000 קלוריות יוביל לירידה של 1 ק”ג במשקל.
  • אם נייצר גירעון קלורי של 500 קלוריות ביום, אז בשבוע נראה ירידה של חצי ק”ג.

ירידה מתונה במשקל אינה מכניסה את הגוף למצב של רעב וכך לא גורמת לגוף סטרס. כך, הסיכוי שהירידה תימשך לאורך זמן גובר. בנוסף, ירידה מתונה במשקל מאפשרת יותר ירידה ממסת השומן במקום מסת השריר.

חשוב לשמר את מסת השריר ולא לגרום לדלדולו. ידוע שככל שיש לנו יותר מסת שריר חילוף החומרים שלנו גבוהה יותר.  ירידה גדולה במשקל בפרק זמן קצר עלולה להצביע על איבוד מסת שריר משום ששריר שוקל יותר משומן, כמו גם על איבוד נוזלים.

יש להבין שקצב הירידה במשקל מושפע מגורמים רבים, למשל ירידה במשקל בגיל מבוגר לרוב תהיה איטית יותר מאשר ירידה במשקל בגיל צעיר.

שיטת חלי ממן מאפשרת לרדת במשקל בצורה נכונה בזכות עם תפריט מאוזן לירידה במשקל בזכות העקרונות והטיפים לירידה במשקל הבאים:

ישנן ראיות אשר מעידות על כך שאכילה בתדירות קטנה מאפשרת שליטה בתחושת הרעב, שיפור בקצב חילוף החומרים, שיפור במדדים בריאותיים כגון גלוקוז בדם ושומני הדם ושמירה על תחושת שובע לאורך היום.
לשם כך יש לתכנן את התפריט מראש, להחליט מה נאכל בכל ארוחה ומתי, לדאוג לזמינות המזון הרצוי ולהכנתו מראש.

אכילת 6 ארוחות ביום

כל התפריטים שלנו מורכבים מ-6 ארוחות במהלך היום – 3 ארוחות עיקריות ו-3 ארוחות ביניים. אכילת 6 ארוחות ביום שומרת על השובע לאורך היום. כך נמנעים מלהגיע רעבים לארוחה הבאה ומצליחים לשלוט על הכמויות שאנו אוכלים. בנוסף, גם רמות הסוכר נשמרות קבועות לאורך היום. שינוי ברמות הסוכר במהלך היום גורם לצורך במתוק, תחושת רעב וחוסר ריכוז. אכילת 6 ארוחות ביום תורמת להגברת קצב חילוף החומרים בגוף ומשפרת מדדים פיזיולוגיים כמו גלוקוז וכולסטרול.

קבוצות התחליפים

 לכל אחד מאבות המזון ישנם תחליפים אשר שווי ערך בהרכבם התזונתי והקלורי. מטרת התחליפים היא לאפשר גיוון בתפריט. מאוד קשה לאכול תפריט קבוע והגיוון יוצר עניין וכך מאפשר לנו להתמיד בתוכנית לאורך זמן. התחליפים מאפשרים לכל אחד לבנות לעצמו תפריט בהתאם להעדפותיו ועדין להישאר במסגרת הקלורית הרצויה ולקבל את כל מרכיבי המזון הנחוצים לו.

קצב האכילה

 נסו להאט את קצב האכילה וללעוס היטב. חשוב לשבת ולאכול בנחת ולהינות ולקחת את הזמן. כאשר נוטים לאכול בקצב מהיר אנו יכולים לאכול כמות קלוריות שהינה גבוהה יותר ולהעמיס על הקיבה.

מנה מותרת

 המנה המותרת היא מנה המכילה 600 קלוריות, אותה ניתן לאכול פעם בשבוע, בנוסף לכל הארוחות בתפריט. המנה המותרת מאפשרת לאכול מאכלים שאינם בתוכנית השגרה ובכך נותנים אוויר לנשימה. המנה המותרת לא פוגעת בתהליך הירידה במשקל במידה במתמידים בשאר השבוע, אלא מאפשרת לנו להתמיד לאורך זמן.

מים

 לשתיית מים לאורך היום חשיבות רבה בתהליך הירידה במשקל. המים מאפשרים למערכת העיכול לעבוד בצורה מיטבית והם מונעים עצירות. מעבר לצורך הבסיסי שלנו, עוזרת בירידה במשקל על ידי שיפור המטבוליזם שלנו. שתייה של לפחות 10 כוסות ביום תעזור לכם להאיץ את חילוף החומרים ולרדת במשקל גם בלי לשנות את הרגלי האכילה שלכם. המים מרווים ונותנים תחושה של חיוניות יחד עם תחושת שובע. יש להעדיף לשתות מים על פני משקאות קלים או משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה.

ירידה במשקל

פעילות גופנית

 פעילות גופנית מגדילה את ההוצאה האנרגטית ובכך מאפשרת ירידה במשקל. ישנה חשיבות לשילוב של פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, שחייה, טיול בטבע לבין פעילות אנאירובית כמו מכשירים בחדר הכושר, עיצוב חיטוב, קרוספיט, פילאטיס ויוגה. שילוב זה מאפשר שריפת שומן והגדלה של מסת השריר. לפעילות גופנית עוד יתרונות רבים כמו שיפור בערכי בדיקות הדם כמו כולסטרול, גלוקוז, לחץ דם, שינה טובה יותר, שיפור מצב הרוח, פעילות עיכול תקינה, העלאת הדימוי העצמי ועוד.

ירקות ופירות

 אל תפחדו להרבות באכילת ירקות, מומלץ לשלב כ 5 ירקות שלמים בצבעים שונים. יש להעדיף פירות טריים. הם בעלי יתרונות רבים, הם מכילים: סיבים תזונתיים – הסיבים מעודדים את פעילותם של החיידקים הטובים במעי ותורמים לפעילותה הסדירה של מערכת העיכול. נוגדי חמצון – חיוניים לתפקוד מערכות שונות בגוף ולמניעת מחלות כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב ועוד. ויטמינים ומינרלים- הם חומר אורגני הנחוץ לגוף האדם לשם קיומו  לויטמינים תפקידים רבים וחשובים בגוף, כמו חילוף חומרים, בניית כדוריות דם, עיכול, מניעת מחלות ועוד. מינרלים היא קבוצה של יסודות. הם מזרזים תהליכים כימיים בגוף, מסייעים באיזון החומציות בגוף, קשורים לפעילות העצבים, ועוד.

שיטת חלי ממן

בעזרת שיטת חלי ממן, מתאפשרת ירידה נכונה במשקל אשר בזכותה ניתן יהיה לשמור על המשקל לאורך זמן.

אין כאן טריק לירידה במשקל אלא בעיקר ההבנה שיש לשנות את הרגלי האכילה להרגלים בריאים.

עקרונות אלה מאפשרים לכל אחד להתאים את עצמו לשיטה ולהצליח בתהליך הירידה הכה מיוחל.

 

מאמרים : 

(1)https://doctor-raz.co.il/%D7%99%D7%A8%D7%99%D7%93%D7%94-%D7%91%D7%9E%D7%A9%D7%A7%D7%9C/

(2)https://www.altman.co.il/article/probiotics/weight-control/%D7%99%D7%A8%D7%99%D7%93%D7%94-%D7%91%D7%9E%D7%A9%D7%A7%D7%9C-%D7%9C%D7%9C%D7%90-%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94-%D7%90%D7%99%D7%9A-%D7%AA%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%93%D7%95-%D7%91%D7%9E%D7%A9%D7%A7%D7%9C/

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible (3)

 

קטגוריות: אמונה עצמית

    כתבות נוספות

    דברו איתי
    Whatsapp icon
    Whatsapp icon חלי אני רוצה להצטרף
    נגישות