קנו מעל 249 ₪ וקבלו משלוח חינם עד הבית

תפריט לצום רמאדן 1200-1500

הגעת והצטרפת לקבוצה, קבלת תפריט והנה עולה השאלה "אז למה היא מקבלת פחות קלוריות ממני?"
האמת – מחשבה הגיונית, רוב האנשים חושבים שאם יאכלו פחות יצליחו להפחית במשקל מהר יותר, יותר קילוגרמים.
אז למה בעצם אנחנו מתעקשים כל-כך לא לתת את התפריט המינימלי (1200 קק"ל), ולמה בעצם חשוב לאכול את כל מה שכתוב בתפריט.

נתחיל מכמות האנרגיה – קלוריות: ירידה במשקל מושגת אך ורק בדרך אחת, והיא, גרעון אנרגטי.
זאת אומרת, כדי לרדת במשקל על הגוף לקבל פחות אנרגיה (קלוריות) ממה שהוא משתמש (שורף).
אך, בואו נזכור שהגוף שלנו מורכב וחכם. כאשר אנו חותכים בבת אחת ובצורה חדה בכמות האנרגיה שאנו מכניסים, מערכות הגוף מפרשות את המצב כמצב רעב - סטרס "ונכנסות לפאניקה". הפרוש המידי מבחינת קצב חילוף החומרים הוא – חסכון.

למעשה, הגוף מאט את קצב חילוף החומרים ושומר את המאגרים לבאות. כדי להמנע ממצב כזה – אסור לרעוב. לכן, כל מי שרוצה לרדת במשקל יקבל תפריט לפי גודלו, לפי מה שהגוף שלו צריך, כך שייווצר גרעון קלורי סביר, אבל לא כזה שיכניס את הגוף לפאניקה ויצור התנגדות לירידה. חשוב לקחת בחשבון שירידה איטית במשקל היא ירידה בריאה וטובה, משום שבדרך זו מפרקים את רקמות השומן ולא את רקמות השריר למשל. רווח נוסף הוא – התרגלות טובה יותר של הגוף, ואף יש שאמרים שפחות מתקמטים בפנים ובגוף.

כעת ניתן לדבר על הערכים התזונתיים של המזון. האוכל שלנו אינו רק קלוריות. האוכל אמור להזין את הגוף, בחלבון, בשומן איכותי שנדרש מאוד למערכות הגוף, בוויטמינים, מינרלים ועוד.
תפריט ירידה במשקל, מתוקף היותו כזה, כבר מוגבל במשאבים אלו, לכן אם נפחית עוד, אנו עלולים ליצור תת-תזונה. (תת-תזונה זהו מצב שמתרחש לעיתים קרובות גם אצל אנשים בעלי עודף משקל, כאשר התזונה שלהם דלה בערכים תזונתיים כמו ירקות, פירות, סידן, ברזל ועוד).

מוצרי החלב הם המקור העיקרי לסידן בתזונתנו, אם נפחית מאוד מכמות החלבון החלבי ומוצרי החלב, עלול להיווצר מחסור בסידן וגם בחלבון. (אומנם גם במזונות אחרים יש סידן, כמו טחינה משומשום מלא ושקדים, אך הם שייכים לקבוצת השמנים, והם מוגבלים בתפריט ירדה במשקל.)

כאשר מפחיתים בכמות השומן האיכותי (שמן זית, אגוזים וגרעינים טריים, אבוקדו, טחינה) בתפריט, עלולה להפגע ספיגתם של ויטמינים מסיסי שמן – ויטמין A, D, E, K. ויטמינים אלו נספגים רק בנוכחות שומן ואף חלקם מצויים במזונות מהקבוצה הנ"ל. כמו כן, עלולה להיווצר עצירות. שומנים איכותיים מכילים, בין היתר, חומצות שומן מסוג אומגה שלוש, להן הגוף זקוק לפעילות תקינה של המוח, מערכת כלי הדם ופעילות תקינה וטובה של קרומי התאים. הגוף שלנו זקוק לחומרים אלו מהתזונה היות ואינו יודע ליצר אותם בעצמו.

אם נוותר על חלבון בשרי, עלול להווצר מחסור באבני בניין לחלבונים בגוף, הדרושים להתחדשות התאים באיברים השונים, השרירים ועוד. עלול להיווצר מחסור בברזל ובויטמין B12 דבר שעלול להביא לאנמיה, דכאון ועוד.
וויתור על הפירות עלול להביא למחסור בויטמינים שמצויים בדרך-כלל בפירות וירקות כמו ויטמין C. בנוסף, הפירות עשירים במגוון חומרי טבע, כמו נוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים) העוזרים לגוף להתגונן מפני מחלות ומזיקים ולהאט את תהליכי ההזדקנות).
לסיום, נותר להזכיר עוד דבר אחד קטן וידוע: כאשר אנו שבעים והגוף מוזן כמו שצריך, אנו מרוצים יותר, העולם יפה יתר, ותהליך הירידה איכותי ומוצלח יותר.

והכי חשוב שיהיה לנו - בהצלחה.

ארוחת ביניים ארוחת ביניים ארוחת לילה

סיום הצום – שלב א'

  • כוס שתייה + מנת פרי יבש(2 תמרים , כף צימוקים, תאנה וכד') או פרי חי, מנת מרק.

 

סיום הצום- שלב ב', (לאחר כרבע שעה לפחות) רצוי לאחר התפילה:

  • מנה בשרית לא מטוגנת ( מנת עוף, 2 שיפודים, דגים, קציצות וכד' לפי התכנית) + 3 כפות פחמימה + ירק חי ומבושל.

 

שתי ארוחות נוספות עד תחילת הצום,
יש לשמור על הפרשי שעות של לפחות שעה וחצי מארוחה לארוחה.

ארוחת ביניים: 

  • 2 פרוסות לחם קל + כפית ריבה + 7 שקדים + פרי.
  • 2 פרוסות לחם קל +  כפית טחינה גולמית + כפית דבש + פרי.
  • 2 פרוסות לחם קל +  2 כפות טחינה מוכנה או חומוס ביתי או גבינה + ירקות + פרי.
  • כוס חד פעמית גרעינים + פרי.
  • יוגורט ביו 1.5% + 2 כפות גרנולה + פרי.

 

ארוחה מפסקת (אלסחור) מקבילה לארוחת ערב בתפריט הרגיל

  • מנת פחמימה (2 פרוסות לחם קל / 1/3 פיתה / פרוסת לחם מלא) + ביצה / 2 כפות טונה + 2 כפות גבינה / לאבנה 5% + כף טחינה / כפית שמן זית / 6 זיתים + ירקות.

בנוסף מנה קטנה ממתוקי החג (כמו שני מעמולים קטנים נוספים או חטיף חלווה) / כריך מלחם קל / שתי מנות פרי נוספות + 7 שקדים.

 

הנחיות לתקופה הרמדאן:

  • מומלץ להקפיד על שתייה של 8-10 כוסות מים בין שתי הארוחות, בשעות שמותר, להשתדל להימנע משתייה מתוקה שמגבירה את תחושת הצמא. להפחית בשתייה של תה או קפה שגורמים לאיבוד נוזלים.
  • יש להשתדל להפחית בצריכת מזונות העשירים בשומן, במיוחד בשרים שמנים, מאכלים המכילים בצק עלים או בצק בתוספת שמן, מרגרינה או חמאה. במקום לטגן מומלץ להשתמש בשיטות בישול אחרות כמו: אידוי, בישול ברוטב, הקפצה במעט שמן ואפייה.
  • מומלץ מאוד להפחית את המזונות המכילים כמויות גדולות של מלח כמו למשל נקניקים, זיתים וחמוצים, חטיפים, גבינות מלוחות, קרקרים, סלטים וממרחים ורטבים מוכנים (כמו מיונז, חרדל, קטשופ). בעת הכנת הארוחה יש לצמצם ככל הניתן את השימוש במלח ע"י העשרה העשבי תיבול ותבלינים אחרים וכמובן מומלץ להוריד את המלחייה מהשולחן.
  • מומלץ ללעוס היטב את המזון ולאכול לאט- לאחר צום ישנה נטייה של הגוף להחזיר לעצמו את השתייה והמזון שנמנעו ממנו ולכן לוקח זמן לתחושת השובע להגיע, וכן כדי להימנע מתחושת מלאות וצרבת.
  • לאחר ארוחה רצוי להסתפק בממתק לא תוספת של סירופ סוכר כגון מעמול, קובייה של חלווה או פרי טרי. עדיך מראש להכין מגוון יותר של ממתקים כדי להפחית את החשיפה אליהם.
  • נצלו את התקופה כדי לשפר את הרגלי האכילה והשתייה ולהתחיל תהליך חדש של אכילה נבונה ומאוזנת.

התפריט אינו המלצה רפואית. יש להתייעץ עם הרופא המטבל על מנת לוודא כי אין מניעה להשתתף בתוכנית ט.ל.ח.

נגישות